10 parasta vasikkaharjoitusta miehille

10 parasta vasikkaharjoitusta miehille

On helppo keskittyä muiden lihasryhmien rakentamiseen ja ohittaa vasikat. Tuloksena on yleensä nostettu ylävartalo ja oksat polvien alapuolella kaiken massiivisen lihasmassan kuljettamiseksi.

Paitsi lenkkeily , voit tehdä useita muita vasikkaharjoituksia, joilla voit vahvistaa jalkasi ja vasikan lihaksia. Vasikkaharjoitukset eivät kohdistu vain vasikoihin; jotkut rutiinit, vaikka ne on helppo suorittaa, toimivat pakarat, neloset ja hamstrings.

Jos suunnittelet kattavaa jalkapäivää, tässä on joitain parhaita vasikkaharjoituksia, jotka sisällytetään rutiiniin. Parasta on, että voit tehdä nämä harjoitukset kotona, kuntosalilla tai ulkona.



1. Hyppynaru

urheilullinen nuori mies harjoittelee hyppynaru

Kuka ei ole kokeillut klassista hyppynaruharjoitusta aikaisemmin? Mutta kaikki eivät ole tietoisia siitä, että tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus todella iskee kaikki vasikan ja jalkojen oikeat kohdat, jotta liha saa lihakseen. Löydä hyvä hyppynaru ja tee harjoitus oikein, näin:

  • Pidä hyppynarukahvoista kummassakin kädessä
  • Hyppää molemmilla jaloilla samanaikaisesti, kun käännät köyttä jalkojesi alle
  • Pidä hartiat alhaalla ja ydin kiinni

Toistoja: 30 sekuntia jokaiselle sarjalle
Sarjat: Toista viisi minuuttia
Levätä: 30 sekuntia

2. Pysyvä Barbell Calf Raise

painonnostaja seisoo erittäin painava tanko harteillaan

Vasikkaharjoitukset eivät parane tästä klassikosta. Miksi? Se tuo vakavaa painoa seokseen. Näin se toimii:

  • Pidä tankoa yläselässäsi
  • Seiso suoraan jalat eteenpäin ja istu tukevasti lattialle
  • Nosta hitaasti molempia kantapäitä, kun supistat vasikoita
  • Palauta jalat lähtöasentoon
  • Toistaa

Toistoja: 15 toistoa per sarja
Sarjat: 5 sarjaa
Levätä: 45 sekuntia

3. Ketteryys tikkaat

mies koulutus agility tikkaat pora eristetty yli harmaa tausta

Agility tikkaat eivät ole yksinomaan varattuja jalkapalloilijoille. Eikö sinulla ole agility tikkaita? Se ei ole ongelma. Voit aina improvisoida liidulla tai teipillä. Voit tehdä sen seuraavasti:

  • Aseta tikkaat lattialle. Jos käytät teippiä tai piirustusta, varmista, että porrasta on riittävästi tilaa.
  • Seiso agilitytikkaiden toisessa päässä
  • Hyppää portaiden väliin, kunnes pääset tikkaiden loppuun
  • Kävele takaisin tikkaiden alkuun
  • Toistaa

Toistoja: 10-12 toistoa sarjaa kohden
Sarjat: 3 sarjaa
Levätä: 60 sekuntia

4. Sivuttainen nousu Curtsylle

lihaksikas nuori mies tekee sivulohkoja kuntosalilla

Jos haluat nostaa vasikkaharjoituksiasi, kokeile sivuttaista syöksyä. Vasikoiden murskaamisen lisäksi saat hyötyä myös alaselän ja yläjalan työstämisestä. Voit tehdä haastavammaksi lisäämällä käsipainot, lautaset tai minkä tahansa painon, joka sopii sinulle. Kun olet valmis, toimi seuraavasti:

mustavalkoiset kallo -tatuoinnit
  • Seiso pystyasennossa käsipaino, kahvakuula tai painolevy
  • Oletetaan sivuttainen nousu siirtämällä vasen jalka sivulle, kun saranat lonkat
  • Työnnä vasenta jalkaa ja siirry takaisin seisomaan, samalla kun tuet vasemman jalan kaarevaksi
  • Vaihda oikea jalkasi suorittamaan toisto loppuun
  • Toistaa

Toistoja: 12 toistoa per sarja
Sarjat: 2-3 toistoa
Levätä: 45 sekuntia

5. Portaikko

urheilulliset jalat nuorten urheilumiehet juoksevat portaiden portaissa

Voit kouluttaa vasikoita juoksemalla portaita stadionilla tai kotona. Jalkan jatkuva taipuminen ja pidennys antaa vasikoille hyvän harjoittelun. Tämä ei kuitenkaan pyri sydänkestävyyteen. Joten, miten se tehdään oikein.

  • Aloita portaiden alareunasta
  • Juokse portaita ylös jalkojesi palloilla ja varmista, ettet ohita mitään askelia
  • Kävele alas lähtöasentoon, kun saavutat huipun tai mihin aiot pysähtyä (riippuen portaiden rivien määrästä)
  • Toistaa

Toistoja: 20-30 sekuntia per sarja
Sarjat: 3-4 sarjaa
Levätä: 45-60 sekuntia

6. Hill Runs

mies dynaaminen käynnissä jyrkällä rinteellä

Okei, tässä on yksi parhaista vasikkaharjoituksista, jotka eivät ainoastaan ​​polta vasikoitasi, vaan toimivat myös nelosillasi, pakarasi ja takaraivosi. Ota pari laadukkaat vaelluskengät , etsi jyrkkä maasto ulkona tai kukkulalla ja tee tämä:

  • Mene 20 sekunnin viiva mäkeä ylös
  • Jog takaisin alas
  • Toistaa

Toistoja: 20 sekunnin viivat
Sarjat: 5-6 sarjaa
Levätä: Ei toistojen välillä

7. Laatikon hyppy

lihava blondi yrittää laihtua pyöreässä harjoituksessa

Tässä on toinen hyvä jalkaharjoitus, joka kohdistuu lähes kaikkiin jalkojesi lihaksiin vahvuuden lisäämiseksi. Se voi tuntua helpolta, mutta älä hämätä ulkonäköä. Vasikat ja jokainen jalkasi osa kiittävät sinua tästä. Tehdä tämä:

  • Hanki tukeva laatikko ja aseta se tasaiseksi lattialle varmistaen, ettei se kaadu, kun hyppäät sen päälle
  • Kun jalat ovat hartioiden leveydellä, seiso lyhyen matkan päässä laatikosta, josta voit hypätä turvallisesti sen päälle
  • Mene kyykkyyn, heiluta käsiäsi ja hyppää laatikkoon
  • Astu alas laatikosta ja toista

Toistoja: 5 toistoa per sarja
Sarjat: 2-3 sarjaa
Levätä: 45 sekuntia

8. Viljelijän kävely

nuori mies näyttää viimeisen asennon käsipaino vasikka nostaa

Viljelijän kävely vahvistaa yleistä lihaskuntoa ja parantaa tasapainoa samalla kun työskentelee vasikoilla.

Voit tehdä sen seuraavasti:

  • Tartu käsipainoihin molempiin käsiin ja anna niiden roikkua sivuillasi
  • Nosta itseäsi, kunnes olet varpaillasi
  • Kävele nopeasti eteenpäin varmistaen, että askeleesi ovat lyhyet ja kevyet
  • Aloita kevyemmällä painolla ja lisää sitä tasapainon saavuttuasi

Toistoja: Niin paljon kuin voit
Sarjat: 3 sarjaa
Levätä: 2 minuuttia

9. Yhden jalan vasikan kohotus

vahvat urheilijalat miehellä lenkkarissa ulkotreenitreenissä

Tämä on yksi yksinkertaisimmista ja perusvasikkaharjoituksista, mutta silti erittäin tehokas:

  • Seiso korotetulla alustalla, kuten portaalla, lohkolla tai kiskolla
  • Nosta toinen jalka pitäen toista korotetulla pinnalla ja anna painosi levätä toisen jalan pallon päällä
  • Kiedo nostettu jalka toisen ympärille ja pudota hitaasti lattialle venytettäessä vasikkaasi
  • Pidä tauko yhden tai kahden sekunnin ajan ja työnnä sitten jalkasi palloa ylöspäin, kun nostat kantapääsi
  • Pidä tauko uudelleen noustessasi ennen kuin palaat lähtöasentoon
  • Toistaa

Toistoja: 20-25 toistoa sarjaa kohden
Sarjat: 5 sarjaa
Levätä: 45 sekuntia

10. Hyppäävät tunkit

tatuoitu ja lihaksikas urheilija tekee hyppyjä

Hyppytunkit ovat melko helppoja tehdä ja ne ovat yksi parhaista vasikkaharjoituksista, joita voit tehdä. Se ei vaadi mitään varusteita. Niin kauan kuin voit hypätä ja taputtaa, olet melko asiantuntija. Saadaksesi parhaat tulokset, toimi seuraavasti:

  • Seiso täysin pystyasennossa kädet sivuilla ja jalat yhdessä
  • Hyppää ja levitä jalkasi samalla kun taputat käsiäsi pään yläpuolella samanaikaisesti
  • Kun jalat koskettavat maata, mene takaisin ylös

Toistoja: 20-25 toistoa sarjaa kohden
Sarjat: 5 sarjaa
Levätä: 45 sekuntia

Yleisiä virheitä vasikkaharjoituksissa

digitaalinen kuva ihmisen vasikan lihaksista takaisin ja sivukuva

naisten tatuoinnit jaloissa naisille

1. Rajoittuminen tyypilliseen toistoalueeseen

Perinteiset 10-15 toistoa ovat kunnossa, mutta älä lopeta tähän, jos sinun ei tarvitse. Jos haluat mahtavan pumpun, pyri saavuttamaan 25-30 toistoa.

2. Liiallisen painon käyttö

Paino voi parantaa tuloksiasi, mutta liika paino voi ryöstää voittoja. Ei ole mitään järkeä käyttää liian raskaita painoja, jotka estävät sinua tekemästä harjoitusta oikein. Liiallinen paino voi lopettaa toiston ennenaikaisesti. Lisäksi liiallinen paino lisää liiallista rasitusta polvillesi, nikamillesi ja Achilles -jänteellesi.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit tietää, käytätkö liikaa painoa. Jos tunnet kipua Akillesjänteessä tai jalkakaaressa, käytät liikaa painoa. Jos et voi estää polvia taipumasta, kun teet vasikkaharjoituksia painojen avulla, käytät liikaa painoa.

3. Vasikkaharjoitusten suorittaminen jalkatreenin jälkeen

Pahinta aikaa työstää vasikoita on silloin, kun olet jo väsynyt. Jos odotat, kunnes olet suorittanut jalkatreenisi, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi energiaa mielekkään vasikkaharjoituksen tekemiseen. Eikö tämä ole yksi tärkeimmistä syistä, miksi vasikoita enimmäkseen jätetään huomiotta?

Tässä on sopimus, lihaksia - vasikoita tai ei - ei voi kehittyä, jos heille annetaan aliharjoittelua. Parhaan tuloksen saamiseksi vasikoilla sinun on harjoiteltava niitä samalla intensiteetillä kuin rintaasi tai selkääsi. Tee nämä harjoitukset kun olet tuore.

Vinkkejä vasikoiden rakentamiseen

  • Onnistumisen kannalta on ratkaisevan tärkeää tehdä vähintään 15 toistoa jokaiselle harjoitukselle, jos haluat saada hyviä tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa. Jos tietyssä harjoituksessa ei ole erityisiä toistoja, pyri tekemään 15-20 toistoa vahvuudestasi ja kuntotasostasi riippuen.
  • Yritä ylläpitää johdonmukaista harjoitusaikataulua. Jos aiot harjoittaa vasikoita kolme kertaa viikossa, pidä siitä kiinni. Kuten ruokavalio, pettäminen todennäköisesti peruuttaa kaiken edistymisesi. Lisäksi useimmat vasikkaharjoitukset ovat melko helppoja suorittaa, joten niitä ei todellakaan ole syytä ohittaa.
  • Muista pitää jalat aina suorana vasikan rutiinien aikana. Et todennäköisesti näe vaikuttavia tuloksia ajoissa, jos teet toisin.
  • Jos treenaat sisätiloissa, yritä tehdä toistoja kengät pois. Vasikoiden käsitteleminen ilman kenkiä tuottaa yleensä parempia tuloksia, koska se antaa sinulle vapauden jännittää lihaksia enemmän. Ja sitä tarvitaan parempien vasikan lihasten rakentamiseen. On kuitenkin hyvä pitää sukat jalassa.
  • Älä huolestu, jos vasikat eivät näytä samalta kuin kuntosalikaverillasi. Nämä asiat vievät joidenkin ihmisten aikaa. Ja selitän hetken kuluttua miksi näin on. Muista kuitenkin, että meillä kaikilla on erilaisia ​​kehon ja lihasten tyyppejä. Joten älä luopu. Jos täydellisesti veistetyn vasikan saaminen on sinulle tärkeää, on parasta jatkaa näiden lihasten työskentelyä. Ajan myötä saat haluamasi tulokset.

Vasikan lihasten anatomia

nuori mies suuret näkyvät suonet vasikan lihaksissa

Tavallaan harjoittelet aina vasikan lihaksia, jos teet jalkaharjoituksia, vaikka ne eivät kohdistuisi vasikoihisi. Esimerkiksi tahattomat nostot, nousut, kyykky ja muut suositut jalkatreenit harjoitat vahingossa vasikoitasi. Katsokaa asiaa näin. Kun painat tai vedät liikkeitä, kyynärvarren lihakset ovat luonnollisesti kiinni. Samoin vasikat eivät ole poissuljettuja, koska ne muodostavat pohjan kaikille alavartalon liikkeille.

Kuitenkin, kun teet harjoituksia, jotka kohdistuvat suoraan vasikoihisi, rakennat pohjimmiltaan gastrocnemius- ja soleus -lihaksia. Kun katsot kaverisi vasikoita, tärkein näkemäsi lihas on gastrocnemius. Se määritellään tarkasti, kun sitä kehitetään. Pohja sijaitsee gastrocnemius -alueen alla, joten et näe sitä ulospäin.

Gastrocnemius -lihas edistää vasikan liikkeitä, kuten räjähtäviä nopeuksia, voimaliikkeitä, kiihtyvyyttä ja hyppäämistä. Toisaalta soleus edistää juoksukestävyyttä ja kävelyä. Parhaita vasikkaharjoituksia ovat ne, jotka kohdistuvat molempiin lihaksiin.

Vasikan harjoituksen usein kysytyt kysymykset

takaa katsottuna lihaksikas nainen valkoisissa urheiluvaatteissa, joilla on käsipainot

Kuinka usein sinun pitäisi treenata vasikoita?

Olitpa tekemässä vasikoita tai harjoittelet harjoituksia, jotka vaikuttavat jollain tavalla jalkojen lihaksiin, on parasta pitää asiat järkevinä. Et halua vaarantaa vasikoiden liiallista rasitusta.

Pyri pitämään vasikkaharjoitukset keskimäärin 3 kertaa viikossa harjoituksen ja harjoitustyyppien mukaan. Jos esimerkiksi juokset usein, harjoitat vasikoita jo riittävästi. Päivittäisten vasikkaharjoitusten lisääminen tiheään juoksemiseen saattaa liioitella sitä.

Voivatko päivittäiset kävelyretket parantaa vasikan kokoa?

Päivittäiset kävelylenkit voivat parantaa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi riippumatta siitä, teetkö sen reippaasti vai rauhassa. Se on kuitenkin vähiten tehokas vasikan koon parantamiseen. Yksinkertaisin tapa kehittää vasikan lihaksia ja lisätä jalkojen voimaa on suorittaa joukko vasikoille omistettuja harjoituksia.

Onko genetiikalla vaikutusta vasikan kehitykseen?

Kyllä, genetiikka vaikuttaa yleiseen lihaskuntoosi. Tämä selittää sen, miksi jotkut harrastavat harvoin liikuntaa, mutta niillä on massiivisia vasikanlihaksia, ja toiset räjähtivät taakse ilman merkittäviä tuloksia. Genetiikallasi on merkitystä eri prosenttiosuuksien jakamisessa tyypin I ja tyypin II lihaskuiduille.

Tyypin I kuidut kestävät luonnollisesti väsymystä, jolloin niiden kasvupotentiaali on pienempi. Niitä kutsutaan yleensä hitaasti nykiviksi lihaskuiduiksi. Kääntöpuolella tyypin II kuidut, jotka tunnetaan myös nopeina lihaskudoksina, kehittyvät nopeammin. Henkilöllä, jolla on suurempi prosenttiosuus tyypin I lihaskudoksista, on todennäköisesti suurempi ja nopea kasvupotentiaali kuin henkilöllä, jolla on enemmän tyypin II lihaksia.

lihaksikas mies käyttää vasikoita koneella kuntosalilla

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi huolestua, jos et ole syntynyt luonnollisesti massiivisten tai hyvin määriteltyjen vasikoiden kanssa. Voit lisätä vasikan kokoa ja voimaa geneettisestä koostumuksesta riippumatta. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on panostettava enemmän yhteistoimintaan, jos sinulla on enemmän hallitsevia tyypin I lihaskuituja. Sillä ei ole väliä, mitä isovanhempasi ovat siirtäneet sinulle geneettisesti; voit rakentaa urheilullisia vasikoita, jos noudatat oikeaa harjoitusrutiinia, palautumissuunnitelmaa ja hyvää ruokavaliota.

Mitä harjoituksia suosittelet vasikoille?

Kaikki tässä artikkelissa mainitut harjoitukset ovat hyviä vasikoiden määrittämiseen ja voiman rakentamiseen. Vasikoiden parhaat harjoitukset riippuvat kuntotasostasi ja siitä, haluatko käyttää varusteita vai et. Tässä kuvattujen lisäksi voit sisällyttää rutiiniin myös muita hienoja vasikoille omistettuja harjoituksia. Nämä ovat staattinen neutraali pito, istuva nauha työntää, vasikan räjähtävä nousu, tiivistehyppy, käsipainohyppy ja alaspäin suuntautuva koira.